Good Habits, Bad Habits – Rezension: Was sagt die Wissenschaft?

Ist „Good Habits, Bad Habits“ wissenschaftlich belegt?

Ja, weitgehend. Wendy Wood ist Sozialpsychologin und erforscht Gewohnheiten seit Jahrzehnten. Die Kernideen des Buchs, dass Gewohnheiten vom Kontext ausgelöst werden und durch Wiederholung entstehen, stammen aus begutachteter Forschung, ein Großteil davon aus ihrem eigenen Labor. Ihr Rat, die Umgebung zu verändern, deckt sich mit der breiteren Forschung zur Selbstkontrolle.

Wir vergeben 8,5 von 10 Punkten. Die Kernaussagen sind stark und gut belegt. Gebremst wird die Note durch einige Zahlen, die präziser dargestellt werden, als die Daten es erlauben, durch ein Argument gegen die Willenskraft, das teils über seine Evidenz hinausgeht, und durch einen im Vergleich zur Konkurrenz schmalen praktischen Werkzeugkasten.

Worum geht es in „Good Habits, Bad Habits“?

Das Buch erklärt, warum so viel unseres Alltagsverhaltens auf Autopilot läuft und wie man das nutzt, statt dagegen anzukämpfen.

• Wir leben öfter auf Autopilot, als wir denken. Ein großer Teil unserer täglichen Handlungen sind Gewohnheiten, die wir ausführen, während wir an etwas anderes denken.
• Der Kontext steuert Gewohnheiten. Orte, Tageszeiten, Menschen und vorangehende Handlungen wirken als Reize, die gewohnte Reaktionen automatisch auslösen.
• Absichten reichen nicht. Zu wissen, was man will, ändert wenig an Verhalten, das bereits automatisch abläuft.
• Hürden zählen. Kleine Unterschiede darin, wie leicht oder schwer etwas ist (Entfernung, Arbeitsschritte, Zeit), bestimmen, was wir am Ende tun.
• Wiederholung und Belohnung bauen Gewohnheiten auf. Wer etwas immer wieder im selben Kontext tut und dafür eine befriedigende Belohnung erhält, macht es mit der Zeit automatisch.
• Willenskraft wird überschätzt. Menschen, die sehr diszipliniert wirken, haben oft einfach bessere Gewohnheiten und weniger Versuchungen um sich herum.

Wo „Good Habits, Bad Habits“ zu kurz greift

Die Wissenschaft ist solide, doch manche Zahlen wirken sauberer und manche Schlüsse breiter als die Studien dahinter.

• Manche Zahlen wirken präziser, als sie sind. Der Anteil gewohnheitsmäßigen Verhaltens am Alltag stammt aus kleinen Tagebuchstudien mit überwiegend Studierenden. Er zeigt ein echtes Muster, aber kein exaktes Gesetz [1].
• Langfristige Evidenz ist dünn. Viele Befunde beruhen auf Labor- oder Kurzzeitstudien, und viel weniger ist darüber bekannt, wie gewohnheitsbasierte Strategien über Jahre wirken oder bei schwer veränderbarem Verhalten wie Sucht.
• Das Argument gegen die Willenskraft geht teils zu weit. Die gescheiterte Ego-Depletion-Replikation testete ein einziges Laborparadigma. Sie klärt nicht alle Fragen zur Selbstkontrolle, und Menschen unterscheiden sich eindeutig darin, wie gut sie ihr Verhalten steuern [6].
• Es ist weniger praktisch als die Konkurrenz. Es gibt kaum Checklisten oder Schritt-für-Schritt-Pläne, daher bleibt es Ihre Aufgabe, aus den Mechanismen eine persönliche Routine zu machen.

Das Wichtigste aus „Good Habits, Bad Habits“

Die zentralen Lektionen des Buchs kosten wenig und sind durch die zitierte Forschung gut gestützt.

• Schauen Sie auf die Situation, nicht auf Ihren Charakter. Wenn eine Gewohnheit immer wieder gewinnt, löst Ihre Umgebung sie vielleicht ständig aus [2, 4].
• Bauen Sie Hürden für das ein, was Sie seltener tun wollen. Versuchungen zu entfernen oder riskante Situationen zu meiden, kann den Drang stoppen, bevor er stark wird [5].
• Machen Sie das gute Verhalten leichter. Schon etwas weniger Aufwand, weniger Arbeitsschritte oder eine kürzere Entfernung machen eine gewünschte Handlung wahrscheinlicher.
• Wiederholen Sie im selben Kontext. Wer ein Verhalten in einer stabilen Umgebung wiederholt, macht es nach und nach automatisch [3, 4].
• Haben Sie Geduld mit dem Zeitplan. Gewohnheiten brauchen oft Wochen bis Monate, und ein verpasster Tag ist keine Katastrophe [3].

Lohnt sich „Good Habits, Bad Habits“?

Ja, besonders wenn Sie verstehen wollen, warum Ratschläge zu Gewohnheiten funktionieren, und nicht nur, was zu tun ist. Das Buch eignet sich für Menschen, die bereits populärere Gewohnheitsbücher gelesen haben und wissen möchten, welche Teile auf solider Evidenz beruhen. Auch Coaches, Lehrkräfte und alle, die Programme für andere entwickeln, werden das Modell der Kontextreize nützlich finden. Wenn Sie einen schnellen, taktischen Leitfaden suchen, wirkt es womöglich langatmig. Als Ergänzung behandelt Die Psychologie des Gelingens die Seite der Zielsetzung, und Schnelles Denken, langsames Denken liefert breiteren Hintergrund zu automatischem und bewusstem Denken.