Die 5-Sekunden-Regel – Rezension: Was sagt die Wissenschaft?

Ist „Die 5-Sekunden-Regel“ wissenschaftlich belegt?

Größtenteils nicht. Die Diagnose des Buchs, dass Menschen Aufgaben aufschieben, um unangenehme Gefühle zu vermeiden, passt zur Prokrastinationsforschung. Der 5-4-3-2-1-Countdown selbst wurde jedoch nie in einer Studie getestet, und was er angeblich im Gehirn bewirkt, wird ohne Belege als Tatsache dargestellt.

Wir vergeben 2 von 10 Punkten, etwas mehr als die 1,5, mit denen wir begonnen haben. Der Großteil der Evidenz besteht aus persönlichen Geschichten und Zuschriften von Lesern. Der kleine Aufschlag spiegelt wider, dass die zentrale Beobachtung dazu, warum Menschen ins Stocken geraten, grob stimmt und dass die Technik selbst kostenlos und harmlos ist.

Worum geht es in „Die 5-Sekunden-Regel“?

Das Buch baut ein ganzes Selbsthilfeprogramm um einen einzigen Trick: von fünf rückwärts zählen und loslegen, bevor das Zögern gewinnt.

• Zögern ist der Feind. Im Moment zwischen Impuls und Handlung reden Zweifel und Angst Ihnen Dinge aus.
• Sie haben ein kurzes Zeitfenster. Wenn Sie einem Impuls nicht innerhalb von etwa fünf Sekunden folgen, würgt Ihr Kopf die Idee ab.
• Rückwärtszählen durchbricht das Muster. 5-4-3-2-1 zu sagen, unterbricht gewohnte Denkmuster und katapultiert Sie ins Handeln.
• Der Countdown aktiviert Ihr „denkendes Gehirn“. Robbins stellt ihn als Weg dar, die Kontrolle auf den präfrontalen Kortex zu verlagern und die „Aktivierungsenergie“ zu überwinden, die man zum Loslegen braucht.
• Aus Angst wird Mut. Sie können das körperliche Gefühl der Angst als Aufregung und Vorfreude umdeuten.
• Gefühle sind kein verlässlicher Ratgeber. Sie werden sich selten bereit fühlen, also müssen Sie zuerst handeln.

Wo „Die 5-Sekunden-Regel“ zu kurz greift

Das Buch verkauft einen einzigen ungeprüften Trick als Lösung für fast alles, vom pünktlichen Aufstehen bis zum Berufswechsel.

• Erfahrungsberichte ersetzen Evidenz. Geschichten von Lesern können die Wirkung der Regel nicht von Motivation, Erwartungen oder schlicht der Entscheidung trennen, etwas zu ändern.
• Wissenschaftliche Begriffe verleihen Autorität, keine Erklärung. „Aktivierungsenergie“ ist ein Begriff aus der Chemie, der hier als Metapher dient, und nichts in der Stressforschung zeigt, dass ein Countdown den präfrontalen Kortex „aktiviert“ [4].
• Es übergeht die Hebel, die wirklich zählen. Aufschieben hängt davon ab, wie unangenehm eine Aufgabe wirkt, wie viel Selbstvertrauen Sie haben und wie impulsiv Sie im Allgemeinen sind [1], und ein Countdown ändert nichts davon.
• Es verwischt die Grenze zwischen Zögern und klinischen Erkrankungen. Wer die Regel sowohl gegen alltägliches Zaudern als auch gegen Angst oder Depression anbietet, lässt Behandlungen, deren Wirksamkeit belegt ist, weniger notwendig erscheinen.

Das Wichtigste aus „Die 5-Sekunden-Regel“

Einige Ideen des Buchs verweisen auf echte Befunde, und sie wirken besser, wenn Sie die geprüfte Variante nutzen.

• Warten Sie nicht, bis Sie sich bereit fühlen. Auf Motivation zu warten, geht oft nach hinten los, weil Menschen Aufgaben aufschieben, um sich jetzt besser zu fühlen [1][2].
• Planen Sie den Start im Voraus. Legen Sie fest, wann und wo Sie handeln, und nutzen Sie den Countdown nur als Startsignal, denn der Wenn-dann-Plan ist der Teil mit Evidenz [3].
• Nennen Sie Nervosität probeweise Aufregung. Körperliche Erregung vor einer stressigen Aufgabe umzudeuten, kann die Leistung im Moment verbessern [5].
• Machen Sie die Aufgabe weniger unangenehm. Weil wir unangenehme Aufgaben am häufigsten aufschieben, packt es die eigentliche Ursache an, sie zu verkleinern oder anders aufzuteilen [1].

Lohnt sich „Die 5-Sekunden-Regel“?

Eher nicht, es sei denn, Sie lesen gern mitreißende, geschichtenreiche Bücher und möchten einen einfachen Impuls ausprobieren. Wenn Sie es lesen, behandeln Sie die Erklärungen über das Gehirn als Metaphern, nicht als Befunde. Wenn Sie eine Methode mit geprüften Ergebnissen suchen, erklärt Good Habits, Bad Habits, wie Verhaltensänderung tatsächlich funktioniert. Wenn Sie mit anhaltender Angst oder gedrückter Stimmung zu kämpfen haben, ist Feeling Good von David D. Burns, ein Arbeitsbuch zur kognitiven Therapie, eine weit besser belegte Wahl.